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Casi todos estamos conscientes de que nuestro cuerpo necesita ejercicio. Ejercicio que nos hace más saludables, que previene enfermedades y que nos da una mejor calidad de vida, pero que aun así, no hacemos un hábito en nuestras vidas.

El ejercicio ha probado ayudar con lo siguiente:

• Aumentar la masa muscular

• A mayor masa muscular, nuestro metabolismo se acelera

• Al acelerar nuestro metabolismo, quemamos más calorías

• Al quemar más calorías, bajamos de peso

• Al bajar de peso, nuestra presión arterial disminuye

• Al tener baja presión arterial, prevenimos enfermedades cardiovasculares

• Reduce el riesgo de Diabetes

• Mantiene el cerebro en buena condición al hacerlo más ágil

• Nos previene de derrames cerebrales

• Ayuda en la secreción de hormonas del bienestar que nos hacen sentir felices

• Debido a la secreción de endorfinas, combate la depresión

• Ayuda a aumentar la densidad osea

• Ayuda a eliminar toxinas a través del sudor

Como podemos ver, el ejercicio provee muchos beneficios,  siendo así  ¿Por qué las personas no se ejercitan?

Las respuestas pueden ser muchas, los sicólogos concuerdan que lo que nos motiva no son los conocimientos sino los sentimientos. Podemos saber que hacer ejercicio es beneficioso, pero si  no nos sentimos “postitivos” respecto al ejercicio, es probable que no nos ejercitemos.

Pequeños cambios pueden hacer grandes diferencias si tan sólo lo intentas. En algunos casos una pequeña caminata diaria de 30 min puede ayudarte a perder 10 lbs en el curso de un año, o a no ganarlas y mantener tu peso ideal. Para poder bajar una libra, se deben quemar 3500 calorías, si ayudamos a nuestro cuerpo, este nos recompensará  y nos sentiremos fuertes y saludables.

Sin embargo algunas de las excusas más comunes son, la falta de tiempo, la falta de dinero para inscribirse en un gimnasio, o la falta de dinero para comprar los accesorios necesarios para ejercitarnos. etc.

Las excusas abundan, y muchas de ellas son realmente válidas, es por eso que ante la dificultad de ejercitarnos en estos agitados tiempos, te aconsejamos lo siguiente:

• Estaciona tu carro lo más lejos de la entrada. Esto te obligará a caminar una mayor distancia y quemar más calorías.

• Sube escaleras en lugar de usar el elevador. Esto también te ayudará a quemar calorías y a ejercitar tu corazón y piernas

• Cocina en casa. El sólo hecho de cocinar, quema calorías, mucho mejor opción que sólo salir a comer.

• Saca a pasear al Perro. Una pequeña caminata te hará bien a ti y a tu mascota.

• Haz el Jardín. En lugar de contratar a alguien, puedes hacer pequeña jardinería, te estirarás y ayudarás a tu cuerpo a estar bien.

• Cultiva un Hobbie o afición, el que tu mente este concentrada en una actividad que te apasiona te hará más activo.

• Cultiva tu vida social, ya que esto ayudará a que conozcas nuevas personas y te alejará de la televisión y el sofá.

• Mantén limpia tu casa, escoje una tarea cada fin de semana que requiera tu atención, limpiar, reparar, o mantener tu casa te mantendrá activo.

Hay que tomar en cuenta que ninguno de estos consejos puede remplazar la activdad que nos proporciona el ejercicio cardiovascular habitual.  Pero es una buena alternativa para empezar a ser más activos, ayudar un poco a nuestro cuerpo y hacer ejercicio de forma moderada cuando no se puede ir a un gimnasio o empezar una rutina de ejercicios.

Lo ideal es ejercitarse 30 min por lo menos 3 veces a la semana, pero si esto no es posible, cualquier actividad es buena y preferible a no hacer nada. Es importante saber y estar conscientes que estemos donde estemos, estás opciones siempre están a nuestro alcance y que son una excelente opción para todos nosotros.

Recuerda que no hay mejor tónico para nuestro cuerpo que el ejercicio, te dará bienestar, salud y te sentirás renovado.

Haz ejercicio dónde puedas y como puedas, ¡Pero haz ejercicio!

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NO comas Alimentos Refinados

¿Quién de nosotros se comería un pan que en lugar de verse blanco por dentro, se ve todo gris y sin vida, con apariencia vieja y poco apetitoso?

Posiblemente nadie, pero eso es lo que muchos de nosotros hacemos sin saberlo. El pan blanco como lo conocemos, está hecho de harinas blancas, que son unicamente blancas, porque han sido blanqueadas a través de procesos químicos.

Puesto que los molinos modernos procesan los granos a altas temperaturas, las harinas pierden todas sus vitaminas y su fibra, dejando como resultado, una harina gris sin mayor alimento para el cuerpo. Es por eso que para que las pastas, los pasteles, los panes y todo lo que se elabora con estas harinas no se vea “Gris”, las compañias harineras, blanquean la harina y la “fortifican” con vitaminas para el consumo humano.

Pero cabe preguntarse ¿por qué es necesario adherirle vitaminas a algo que en principio debería tenerlas?

Cuando se procesan, pierden casi todas las vitaminas, es por eso que luego se las  adhieren artificialmente, porque el proceso de molido elimina las nutrientes y sólo deja calorías vacías.

¿Qué hay de  malo con comer alimentos procesados? se preguntarán.

Pues la respuesta es simple y compleja. Por un lado tenemos que tener presente que muchas de las calorías que ingerimos y que nos vende la industria alimenticia, son calorías vacías. Es decir, que no cuentan con las vitaminas necesarías y que si bien dan energía a nuestro cuerpo, no necesariamente lo alimentan.

Las harinas blancas, suelen carecer de toda la fibra natural que los granos tienen. La fibra natural de los granos, es una fuente excelente de fibras solubles y no solubles, las cuales han probado ayudar en la reducción del colesterol, en combatir el estreñimiento, y proporcionarnos minerales que solo están presentes en la fibra.

Otro de los efectos contraproducentes de las harinas blancas y los alimentos refinados, es que la industria alimenticia, los llena de químicos y aditivos que nuestro cuerpo no reconoce como naturales. Debido a que las harinas blancas tienen un período de expiración corto, estas suelen llenarse de preservantes y ablandadores,  que hacen que luzcan frescas, pero que la verdad no lo son.

Otro de los temas que se discuten es la alta incidencia de Diabetes en nuestra población. Mucho  se debe al consumo de alimentos refinados cargados de azúcar y sin fibra, que disparan nuestros niveles de azúcar en la sangre y promueven la resistencia a la insulina, la cual afecta a millones de personas alrededor del mundo, con cifras que  van en aumento.

Las desventajas de consumir alimentos procesados  son muchas, por mencionar algunas, diremos que llenamos nuestro cuerpo de calorías vacías, de químicos y preservantes no naturales, elevamos nuestra azúcar en la sangre, padecemos sobrepeso, estreñimiento, poca saciedad(ya que no tienen fibra y se digieren rápidamente), y cansancio.

Estás con las ventajas de comer alimentos completos NO procesados:

• Baja el colesterol al aumentar el consumo de fibra

• Regulamos nuestra insulina

• Nuestra saciedad aumenta, ya que contiene fibra y nos hace sentir llenos más tiempo.

• No saturamos nuestro cuerpo con químicos y preservantes

• Nuestra energía es sostenida y no momentánea como con los azúcares y harinas blancas.

• Alimentamos nuestro cuerpo con vitaminas y minerales naturales y no con vitaminas “fortificadas” y “adheridas”.

Desventajas de los alimentos refinados:

• Elevan el riesgo de diabetes

• Están relacionados con el estreñimiento y la constipación.

• Elevan nuestra toxicidad debido a los aditivos y preservantes.

• Aumentan las caries

• Aumento de peso

Alimentos procesados son los siguientes:

Harinas blancas, azúcar blanca, el arroz blanco, los jugos “naturales” empacados llenos de azúcar.  Galletas, pasteles, pan, y todo alimento que no sea elaborado con harinas integrales, la avena no integral, los cereales de caja no integrales, las pastas no integrales, aguas gaseosas, bebidas azucaradas, etc.

Recomendaciones:

Lo importante es tener presente la gran cantidad de azúcares en las comidas procesadas y empacadas, debe procurarse reducir su consumo considerablemente para evitar enfermedades crónicas como la diabetes.

Se recomienda que se revise y se lean los empaques de los aliementos antes de comprarlos, ya que la industria alimentaria tiene productos “seudo integrales” que no tienen nada de integrales. Mezclan harinas blancas con melazas para hacer parecer el pan de color café, o mezclan la harina blanca con la integral, sólo para dar apariencia y decir que es un producto “integral”.

Alimentos recomendados:

Arroz Integral, pastas 100% integrales, jugos de fruta natural sin azúcar, pan 100% integral, quinoa, avena integral, azúcar 100% morena, stevia(edulcorante natural),  frutas completas(no solo el jugo), vegetales no procesados.

¡Comer alimentos completos y no refinados, nos dará una buena salud y nos mantendrá satisfechos lejos del sobre peso, Comer comidas completas no refinadas es comer saludable!

séptimo hábito Saludable: Oblígate a subir escaleras y a hacer ejercicio moderado.

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Quinto Hábito Saludable: Escoge tentempiés saludables

A lo mejor la palabra “tentempiés” no es la indicada por la diferencia de palabras que se usan en nuestro países de habla hispana. Para resumidas cuentas será el tema de “Comer entre Comidas”.

Por años la información nutricional que se nos ha proporcionado, nos ha aconsejado sobre la importancia de hacer tres comidas diarias y de evitar a toda costa, comer entre comidas. La lógica ha sido que si se aumenta el consumo de alimentos, estos harán aumentar nuestro consumo de calorías y con esto aumentaremos de peso.

Pues nada más lejos de la verdad. El problema no es sólo si tenemos una ingesta mayor de calorías. Debemos recordar que el aumento de peso se da cuando las calorías que se ingieren son mayores a las que se queman. Siendo así que se puede comer menos para quemar más calorías, o se puede puede ejercitar más y quemar más calorías de las que se consume, para poder perder peso.

¿Pero qué pasaría si nos dicen que si tenemos más tiempos de comida al día bajaríamos de peso?

Seguramente no lo creeríamos porque va en contra de lo que se nos ha enseñado, pero estudios recientes afirman que comer de entre 4 a 5 veces al día, aumenta el metabolismo y con esto la rapidez con la que se queman las calorías, logrando así poder bajar de peso.

Pero ojo, que esto no significa que se puede comer lo que se quiera, ni la cantidad que se quiera. La idea fundamental es siempre mantener las 3 comidas principales del día, y agregar 1 ó 2 meriendas entre estas comidas.

Beneficios de Comer entre Comidas:

• Estabiliza el azúcar en la sangre, evitando así los antojos y las comidas no deseadas.

• Al estabilizar nuestra azúcar, nuestra energía no disminuye y no nos da somnolencia.

• Es una oportunidad perfecta para darle a nuestro cuerpo los alimentos que necesita y que no le hemos podido dar en las comidas normales. Sean estos frutas y cereales complejos.

• Comer entre comidas, nos ayuda a comer porciones pequeñas y que llegada la hora de la comida principal, esta no sea tan abundante como cuando no se come entre comidas.

• Reduce nuestra ansiedad. Nuestro cerebro al saber que pronto tendrá estimulo a través de la comida, aprende a reducir su ansiedad. En especial si se come por emociones.

• Evita el estreñimiento, esto siempre y cuando escojamos los alimentos indicados para nuestras meriendas, siendo estas frutas o cereales complejos.

• Ayuda a bajar de peso, siempre y cuando se ingiera lo correcto.

Tenemos que entender que no porque se nos aconseje comer entre comidas para acelerar nuestro metabolismo, podemos ir comer cualquier clase de alimentos. Existe una lista de alimentos indicados y no indicados para nuestras meriendas.

Alimentos Indicados:

1. Vegetales, sean estos en ensaladas con aderezos como el limón y el vinagre. Ningún tipo de aderezo comercial.
2. Frutas, en especial las cargadas de colores y fibras, cítricos, moras, fresas, mangos, manzanas etc. Mientras menos dulces mejor.
3. Cereales complejos, es decir con su fibra natural y sin azúcar, puede ser avena integral, quinoa integral, arroz integral.
4. Agua, esto nos mantendrá hidratados y le dará vehículo a la fibra que se ingiere.
5. Proteínas, sean estas, embutidos, pollo cocido, carne asada, huevos duros.
6. Quesos, los quesos son una excelente opción para comerse en las meriendas, aportan calcio y vitaminas.
7. Frutos Secos, estos nos proporcionan ácidos grasos para mejorar nuestra salud cardiovascular.

Alimentos NO Indicados:

1. Papas fritas
2. comida rápida
3. comida dulce
4. Aguas gaseosas
5. Jugos naturales procesados llenos de azúcar (aunque sean de fruta).
6. Harinas blancas, pan,arroz blanco, pastas blancas.
7. Frituras
8. botanas, nachos, dips y aderezos.
9. Pastelería
10. Azúcares

Debemos recordar que las meriendas son sólo eso, “Meriendas”, entiéndase que no deben se copiosas como una comida normal. Están diseñadas para darle ese extra empujón a nuestro metabolismo. Su idea es ayudarlo a quemar más rápido y a mantenernos sin hambre evitando la sobre ingesta de calorías.

Todo esto será posible si y sólo si nos mantenemos en la lista de comidas indicadas, ya que si comemos de la lista de las NO indicadas, haremos más bien un dañó en vez de una mejora a nuestra Salud.

Escojamos los productos saludables que nos ayuden como comer saludable y vivir una vida saludable, Las frutas, los cereales complejos, los granos y los vegetales son la mejor opción.

¡Ayudemos a nuestro cuerpo a perder peso comiendo más y estando más saludables!

Sexto hábito saludable: No comas alimentos refinados

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Cuarto Hábito Saludable: Empaca tu Almuerzo

Ahora que estamos invadidos de comida rápida, cada día tenemos más consciencia de los efectos dañinos en nuestra salud. Si esto es así ¿por qué seguimos comiéndola?. La respuesta es simple, lo hacemos porque es fácil.

La verdad es que cuando nuestra hambre aparece, no suele hacer muy buena combinación con nuestro cerebro, y la lucha entre una comida saludable y otra llena de grasas, por lo general la gana el estómago y no la cabeza.

Se cree que preferimos los alimentos cargados de grasa, como la mantequilla, las carnes, los aceites etc, porque en nuestro estado primitivo estos nutrientes eran difíciles de conseguirse, y nuestro cerebro miles de años después sigue pensando de esta forma. Es por eso que este tipo de comida nos brinda confort y satisfacción.

Pero no podemos comer así todo el tiempo. Si Así fuera, estaríamos dirigiéndonos a una posible obesidad preocupante, y si no se gana peso extra, seguro se obtiene una mala salud.

En estos días es más fácil y rápido comprar una hamburguesa, pizza o pollo frito, que pelar una naranja.

Muchas veces es culpa de la pereza las malas decisiones alimenticias que tomamos. Las personas suelen decir que no tienen tiempo, que están muy cansadas. Hay que entender que el tiempo hay que hacerlo, que debemos invertir tiempo en cuidarnos a nosotros, preparar y empacar alimentos sanos, nos ahorrará tiempo y dinero en el largo plazo.

Suelo escuchar con frecuencia “Pero si comer comida rápida no saludable es más barato”.

Y lo cierto es que lo es, pero solo en el corto plazo, porque con el acumular de los años y de los malos hábitos nos daremos cuenta que cuando toda esta mala comida nos enferme, nuestras cuentas médicas ajustarán el balance de lo que creímos barato.

Lo mismo con el tiempo que decíamos no tener. Los largos días de enfermedad y de hospitales también ajustarán el tiempo que creímos ahorrar.

¿Entonces qué puedo hacer para comer más saludable?

Empaca tu almuerzo

Si ya has entendido la importancia de invertir tiempo a tu comida, entenderás que la mejor forma de comer saludable será prepararte con anticipación. Compra tu comida de antemano, cocina en casa comidas que puedas conservar en el refrigerador y que puedas llevar a dónde tu vayas.

Los beneficios de empacar tu almuerzo:

• Tu ingesta de calorías será menor, no comerás comida basura, y la calidad de tus alimentos será mejor.

• Controlarás el tamaño de tus porciones evitando comer de más.

• Comerás a tus tiempos y comerás sin prisas, ya que el tiempo que usas buscando comida rápida, aprenderás a disfrutarlo, sentándote a degustar los alimentos. Masticar bien facilita tu digestión.

• Comerás más frutas y verduras, ya que estas suelen estar ausentes en los menús de comida rápida.

• Te será más fácil lavarte los dientes después de tu almuerzo.

• Tu sensación de bienestar aumentará, lo mismo que tus niveles de energía, al comer sano habitualmente.

Disfrutarás más tu comida, ya que está será a tu gusto. También ahorrarás dinero.
Consumirás productos de calidad, ya que la calidad de los aceites y otros ingredientes que usan los restaurantes de comida rápida, son creados para bajar costos, no para darte calidad.

Empaca tu almuerzo a donde quiera que vayas, esto de ahorrará dinero en el largo plazo, te dará salud, te ayudará a perder peso. Invertir tiempo todos los días para darle el mejor combustible a tu cuerpo, pagará todo su esfuerzo, ya verás, te sentirás bien con energía y sabiendo que comes saludable. Que esperas, empieza hoy a preparar tu almuerzo de mañana.

Nuestro quinto hábito para una vida más saludable:  “Escoje tentempiés Saludables”

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El cuerpo necesita repararse del desgaste diario. Cuando dormimos parecerá que nuestra mente descansa y cesa sus labores, pero no así las del cuerpo. Mientras nosotros dormimos, nuestros cuerpos cumplen una elaborada tarea de reparación y restauración, la cual nos ayudará a levantarnos llenos de energía al siguiente día, con una mente y un cuerpo renovado.

Mientras dormimos nuestro sistema inmunológico se recarga, nuestros órganos se reparan y las células viejas son remplazadas por nuevas células.

En los últimos años los desordenes del sueño han alcanzado cifras alarmantes. Las personas que requieren de medicamentos para poder dormir y aquellas que sufren de insomnio, no hacen más que crecer.

¿Por qué es importante dormir bien?

Al dormir se segregan hormonas

Mientras dormimos, se segregan importantes hormonas. Entre ellas la hormona del crecimiento, la cual ayuda a los niños a crecer y a los adultos los ayuda a controlar la grasa en el cuerpo. También se segrega Leptina, una hormona que controla el apetito y el peso del cuerpo. Si no se duerme lo suficiente nuestro cuerpo sufrirá un déficit de estas hormonas.

Dormir desacelera el proceso de Envejecimiento:

Una persona que no duerme bien seguro enfrentará problemas de salud que luego puedan ocasionar enfermedades crónicas. Uno de los mejores indicativos sobre la salud y posible longevidad de una persona, es la calidad de su tiempo durmiendo.

Dormir Fortalece nuestro sistema Inmune:

Personas que duermen más de siete horas, han demostrado tener mayores células protectoras que personas que duermen mejor  cantidad de horas. Si se quiere recuperar de una enfermedad sea esta simple o grave, dormir bien es fundamental.

Mejora las funciones del Cerebro:

El cuerpo sufre tremendamente cuando no se ha dormido lo suficiente. La capacidad y respuesta cognitiva del cerebro es mucho menor cuando no se ha dormido las horas adecuadas. Es por eso que desvelarse estudiando, no siempre es una buena idea.

Reduce los niveles de cortisol:

El cortisol se encuentra presente cuando sufrimos de estrés. Altera los neurotransmisores de nuestro cerebro, generando mayor irritabilidad, depresión, ansiedad e insomnio. El cortisol está vinculado a muchos desórdenes de salud, afortunadamente dormir bien, reduce de manera drástica los niveles de cortisol.

¿Qué pasa si no se duerme bien?

El sentido común y los estudios médicos pueden decirnos claramente que es lo que ocurre cuando no se duerme adecuadamente.

Se aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2

Tener un déficit de entre 3 y 4 horas, por noche durante una semana, induce a algunas personas  a estados pre diabéticos. La habilidad de procesar carbohidratos se ve afectada.

Cuando no duermes te vuelves lento y letárgico

No dormir reduce el tiempo de respuesta de nuestros reflejos, crea deficiencias en nuestra memoria y afecta nuestra coordinación en general. Esto nos hace peores conductores que un conductor ebrio, con lo cual ponemos en riesgo nuestra vida y la de los demás.

Pones en riesgo tu trabajo y estudios

Cuando no estamos durmiendo bien, nuestro cuerpo habla por nosotros. Nuestro desempeño disminuye notablemente haciéndolo visible a los demás, creando dudas sobre nuestra capacidad de desenvolvernos plenamente.

Disminuyes el apetito sexual

Cuando no se duerme los niveles de cortisol aumentan, bloqueando la respuesta de producción de testosterona,  hormona responsable de nuestra respuesta sexual.

Atraes enfermedades

La falta de sueño y de dormir bien provoca un gran des-balance en todo nuestro cuerpo, invitando a enfermedades fatales que solo nos deteriorarán la salud y que pueden ser fatales. Dormir bien nos protege de enfermedades.

Mucho se ha debatido sobre la cantidad de horas que una persona debe dormir. Las personas adultas, adolescentes y niños tienen parámetros distintos de sueño, Pero en el caso de una persona adulta el acuerdo parece ser de 8 horas diarias. Algunas personas necesitan dormir más otras menos. Lo importante es entregarle a nuestro cuerpo el tiempo que sea necesario para que este se repare.

Debido a que pasamos en promedio la tercera parte de nuestras vidas durmiendo, es importante que mejores tu calidad de sueño y horas dormidas. Sólo mejorar esta área de tu vida, te protegerá de incontables problemas de salud. Es el 33% de tu vida la que esta en juego. Una buena almohada, una buena cama y buenas horas, pueden hacer toda una diferencia.

Si quieres tener salud, Duerme Bien!!

Siguiente hábito Saludable:  Empaca tu almuerzo

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Segundo Hábito saludable: Toma suficiente Agua

Nada ayuda tanto a nuestro cuerpo como una hidratación adecuada. Mucho se ha dicho de la cantidad que debem0s ingerir. El consenso es de 2 litros al día, pero todos los organismos son distintos. Tomar agua es uno de los mejores hábitos que podemos adquirir. Debe entenderse que una cosa es ingerir líquidos, y otra muy distinta ingerir agua. El consumo de alimentos también aporta agua a nuestro cuerpo para mantenerlo hidratado, pero la mejor fuente de hidratación siempre será el agua que bebemos.

Jamás será lo mismo si consumimos jugos, o bebidas gaseosas. Estas no siempre hidratan nuestro cuerpo. Pueden incluso ocasionar más sed y deshidratación como las bebidas que contienen cafeína, ya que son diuréticos y nos hacen orinar con más frecuencia.  Un ejemplo es la cerveza, que es diurética y que por su contenido alcohólico, reseca los tejidos y nos deshidrata.

Una vez entendido esto, tenemos que entender que su exceso también es malo. Se debe ingerir a lo largo del día en varias ocasiones y no en una o dos ingestas. Es más recomendable ingerir agua entre 3 y 5 veces al día y evitar solo hidratarnos con nuestros tiempos de comida.

Recomendaciones al beber  Agua:

• Procure beber agua antes de sus comidas, beberla con sus comidas solo diluirá sus ácidos gástricos y con eso hará lenta su digestión.
• Procure beber agua que no este fría, por los menos no con sus comidas, ya que nuestro estómago trabaja a cierta temperatura y el agua fría puede afectar su desempeño
• Tomar Agua, no sodas, no bebidas carbonatadas, no jugos procesados. Agua significa “Agua”.
• Procure beber Agua limpia, sin contaminantes. No solo es importante que no contenga microbios, también es importante que no contenga químicos como el cloro y otros.
• Procure tener un filtro de carbón activado en casa. Este filtro eliminará la mayoría de los químicos, pesticidas, fungicidas y herbicidas que dañan nuestra salud.
• Beba Agua que contenga minerales, sales naturales y electrolitos. Una pequeña cantidad de sal de mesa en el agua, ayuda a rehidratar el cuerpo.
• No congele su agua en contenedores plásticos como botellas y contenedores, estos liberan BPA, químicos peligrosos que se liberan al congelarse el agua en ellos.
• No espere a tener sed, para cuando sentimos la sed, nuestro cuerpo ha tenido ya un tiempo deshidratación.

Beber Agua lubrica nuestras artículaciones, sirve de vehículo para eliminar los deseschos en el cuerpo a través de la orina. Mantiene nuestra piel hidratada, nuestro tracto intestinal en libre circulación. Regula nuestra temperatura y nos entrega vitalidad

Para más información lea “El agua como elemento vital y sus beneficios”

No se pierda nuestro siguiente artículo: Tercer hábito saludable : “Duerme lo suficiente”

El equipo de Como Comer Saludable

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Primer Hábito Saludable: Desayunar

Se ha repetido hasta el cansancio la importancia del desayuno en nuestra nutrición.

Ninguno de nosotros encendería un motor sin gasolina y lo llevaría a una larga jornada sabiendo de antemano que el vehículo no tiene gasolina ¿Verdad?

Eso mismo es lo que hacemos cuando dejamos nuestros hogares y nos dirigimos a nuestras actividades diarias sin desayunar y darle a nuestros cuerpos el combustible necesario  para enfrentar las tareas que nos aguardan en nuestro que hacer cotidiano.

¿Qué pasa si no desayunamos?

Si no desayunamos, nuestro cuerpo sigue en el ayuno que empezamos luego de terminar nuestra última comida antes del desayuno, es decir que nuestro cuerpo pasa sin nutrientes un promedio de entre 12 y 17 horas por la falta de un desayuno completo y saludable.

Si no desayunanos, nuestro cuerpo empieza a generar estas deficiencias:

• Mal humor
• Falta de conentración
• Bajo nivel de energía (nuestra glucosa, principal combustible de nuestro cuerpo esta en su nivel mas bajo).
• Hace lento el metabolismo
• Nuestro cuerpo acumula grasas en las comidas siguientes al tratar de recuperar los nutrientes que no recibio en el desayuno.

Los beneficios de un buen desayuno:

La absorcion de nutrientes importantes como vitaminas, minerales y proteínas es más alta en el desayuno que en el resto de las comidas subsiguientes:

• Estabilizamos nuestra azúcar en la sangre ( si desayunamos lo correcto)
• Incremento de la energía
• Buena concentración
• Acelera el metabolismo
• Estabiliza la insulina en la sangre (evitando almacenar grasa en las siguientes comidas).
• Reduce los niveles de cortisol, una hormona que daña los hipocampos del cerebro donde nuestra memoria funciona.
• Sensación de Bienestar

Ayuda a bajar de peso (esta comprobado que las personas que omiten el desayuno tienen mayor tendencia a la obesidad).

¿Cuál es el mejor desayuno?

Cereales

Por años nos hemos acostumbrado a las famosas cajas de cereal multicolores que nos prometen un desayuno lleno de nutrientes, pero la verdad es que muchas de esas calorías que nos aportan son solo azúcares, carbohidratos simples que nuestro cuerpo digiere y procesa de una forma acelerada, dejándonos c0n hambre a media mañana y sin energía.

• Si se van a desayunar cereales, estos deben ser completos, llenos de la fibra natural que traen, bajos en azúcares, y colorantes artificiales.

Proteínas

Por años nos han aconsejado que para disminuir nuestro colesterol, debemos disminuir nuestro consumo de huevos. Nada más lejos de la verdad. El aumento del colesterol en nuestra sangre por el consumo de huevos, no es del todo cierto, porque si bien es cierto que el huevo tiene colesterol, la cantidad de colesterol “bueno” y “malo”en el  huevo, mantiene un balance de colesterol en nuestra dieta y aporta una gran cantidad de vitaminas y proteínas de gran calidad a nuestro cuerpo. El huevo es un cóctel natural lleno de vitaminas, minerales y proteínas, lo que lo hace un excelente alimento en el desayuno.

Se puede incluir productos cárnicos en el desayuno para obtener proteínas, ya que las proteínas reconstruyen nuestras células y tejidos. Pero se deben consumir en moderación ya que se encuntran acompañadas de grasas saturadas.

Existen también excelentes fuentes de proteína sea vegetal, o derivada de los lácteos,  como los frijoles, la soya, la avena, la leche, el queso, el yogurt y otros.

Frutas

Las frutas son siempre una excelente opcion, nos aportan minerales, vitaminas esenciales, y agua a nuestro cuerpo, sin dejar de mencionar los micronutrientes y enzimas digestivas que ayudan a una mejor digestión. Son una excelente fuente de fibra soluble y no solubre.

Se recomienda comer frutas con mucha fibra y pocos azúcares, tales como el mango, la papaya, la manzana verde, fresas, moras etc.

Lácteos

Los lácteos tambien nos pueden aportar importantes nutrientes. La leche es un alimento completo por si mísma. El queso nos aporta calcio y minerales esenciales, pero puede ser tambien una gran fuente de grasas, es por eso que debe consumirse con moderación y en pequeñas porciones.

Un elemento importantísimo es el consumo de Yogurt. Este ayuda sobre manera a nuestro tracto intestinal, nos entrega una fuerte carga de probioticos (pequeñas bacterias que nos protegen), elevando la capacidad de nuestro sistema inmune.

Es importante que lo consumamos con la menor cantidad de azúcares posibles. Adherirle frutas para mejorar su sabor es más aconsejable, que comprarlos llenos de edulcorantes, sabores y colores artificiales.

Nadie quiere sentirse sin energía, que no rinde en sus labores diarias, no digamos a los niños que se encuentran en desarrollo y que desayunar es fundamental para ellos.

Casi todos sabemos de la importancia de un buen desayuno, pero aun si, muchos no desayunan. Hagamos la prueba, desayunes habitualmente, recuperemos nuestra energía, y bienestar general.

¡Desayunar no solo es vital para nuestro cuerpo, nos entrega bienestar, nos da energía, nos ayuda a bajar de peso y nos da un mejor desempeño en todas nuestras actividades!

Segundo hábito saludable: Toma suficiente Agua.

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Todos podemos darnos cuenta que pese a que tenemos nuestros mejores deseos puestos en mejorar nuestra salud, este objetivo no siempre se cumple. Nuestros mejores esfuerzos pronto fracasan ante la dificultad que nos presenta vivir una vida más saludable.

Los obstáculos son muchos y diversos, implican casi siempre grandes esfuerzos físicos o financieros y casi siempre terminan dejándonos exhaustos y frustrados al no alcanzar nuestros objetivos.

Aceptémoslo, cambiar hábitos no es fácil y requiere de mucha autodisciplina.

Es por eso que si uno sabe de antemano que los cambios drásticos no funcionan, es aconsejable empezar, fijándonos metas razonables, que sean fáciles de alcanzar, que no modifiquen en gran manera nuestras costumbres y que en base a la repetición, se vayan convirtiendo en parte de nuestro día a día.

Pequeños cambios de dirección nos llevan a un gran cambio en el largo plazo, a tener resultados que si bien empiezan pequeños, son acumulativos y nos orientan a una mayor calidad de vida.

Es el cambio de hábitos el que nos llevará al éxito, y no esas apresuradas dietas en revistas de moda,  que muchas veces atentan contra nuestra salud.

Esperámos que esta nueva serie “8 hábitos para una vida más saludable” que recién comienza, les proporcione toda la información necesaria y los ayude a alcanzar sus metas y lograr mejorar nuestra salud, a través de estos ocho saludables hábitos:

1. Desayuna
2. Toma suficiente agua
3. Duerme lo suficiente
4. Empaca tu Almuerzo
5. Escoge tentempiés Saludables
6. No comas alimentos refinados
7. Oblígate a subir escaleras y hacer ejercicio moderado
8. Lávate los dientes.

En nuetros siguientes artículos, iremos explicando la importancia de cada uno de estos ocho hábitos que te harán más saludable. Esperamos que el leer un hábito diario en los siguientes 8 días, te ayude a reforzar tu salud.

Esperemos que esta información te sea de utilidad y esperamos tus comentarios.

El equipo de Como Comer Saludable.

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¿QUÉ SON LOS ANTIOXIDANTES?

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Todos hemos oído mencionar las últimas recomendaciones de médicos y nutricionistas sobre el  consumo de antioxidantes en nuestra dieta.  Y debido a los beneficios que los antioxidantes proporcionan, hemos visto como la oferta de productos que los contienen va en aumento.  Ahora nos venden desde jugos llenos de antioxidantes, hasta goma de mascar cuyo principal ingrediente es una nueva fruta tropical recien descubierta, cargada de estos preciosos antioxidantes.

Pero, ¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes son moléculas que encontramos en determinados alimentos y que son  capaces de evitar el daño de las moléculas sanas  en nuestro.  Estabilizan a las moléculas en oxidación y con esto previenen el daño a las células de nuestro cuerpo.

Un ejemplo de eso es la recomendación que los médicos hacen a los fumadores. El humo del cigarro esta lleno de radicales libres ( moléculas que dañan nuestros tejidos sanos) y es por eso que si un fumador aumenta su consumo de vitamina C (un poderoso antioxidante), sus células sanas estarán mejor protegidas contra los radicales libres.

¿QUÉ SON LOS RADICALES LIBRES?

Son  moléculas inestables que están en nuestro cuerpo (absorbidas en los alimentos y nuestro ambiente) y que están faltantes en su estructura atómica  de electrones. No son más que ladrones que roban los electrones a nuestras células sanas, desencadenando así, un daño molecular en reacción encadena que daña nuestro ADN y promueve la enfermedad.

Y es ahí  cuando  nuestros amigos los Antioxidantes cumplen su función.

Si tenemos una dieta llena de antioxidantes, estas sustancias aportarán  los electrones faltantes en los radicales libres, evitando así el robo de electrones a las células sanas e inutilizando a los radicales libres.

La lista de antioxidantes disponibles en los productos alimenticios es amplia. Es por eso que la mejor recomendación sigue siendo una dieta llena de vegetales, granos y verduras. Ya que este tipo de dieta, aporta la mayor cantidad de antioxidantes a nuestra nutrición  y previene las enfermedades y el envejecimiento.

La mejor forma de obtener estos antioxidantes será siempre de la manera más natural posible. Comer una manzana llena de vitamina C, no puede compararse a una goma de mascar con sabor a manzana que promete contener la misma vitamina C. No nos dejemos engañar y enfrentemos el hecho que nuestro cuerpo necesita alimentos completos llenos de vida, y no alimentos procesados, sin vida alguna, puestos en una anaquel de supermercado.

Tampoco podemos perder de vista que todo en exceso es malo y que en algunos casos, el consumo excesivo de algunos antioxidantes, puede causar mas daño que beneficio. El ideal es alcanzar una dieta balanceada con todos los elementos que la naturaleza nos ofrece. Ni mucho ni tan poco, todo con moderación.

Tal es el caso en los suplementos de vitamina A, betacarotenos, y vitamina E.  Pero esto no significa que sean dañinos, sino que su consumo en exceso y de una fuente no natural los hace potencialmente dañinos si se consumen en exceso. Es por eso que aunque estemos pensando en tomar algun suplemento vitaminado, este siempre debe de ser consultado con nuestro médico de cabecera.

Los granos, las frutas, las verduras y ciertos hongos son verdaderos aliados si queremos consumir los suficientes antioxidantes y protegernos del daño celular.

La recomendación es que si se consumen antioxidantes y vitaminas, estas sean obtenidas de alimentos completos no procesados o mínima mente procesados.

Beneficios de los Antioxidantes:

• Previenen el daño celular.

• Protegen los tejidos y el organismo de enfermedades degenerativas.

• Hacen más lento el envejecimiento

• Entregan vitalidad al organismo y todos sus órganos para que estos funcionen en un nivel óptimo.

Donde encontrarlos:

Para nuestra suerte,  los  antioxidantes están disponibles en una gran gama de alimentos a nuestro alcance. Son un grupo de minerales, vitaminas y colorantes naturales que en su mayoría se encuentran en los productos vegetales.  He aquí un listado de algunos de ellos y donde encontrarlos.

Minerales:

Cobre:

Estimulante del sistema inmunológico, esta presente en la creación de neurotransmisores. Contribuye a combatir los procesos inflamatorios e infecciosos.  Ayuda en la creación de elastina y colágeno y en la absorción de calcio y fósforo.

Fuentes: Pescado, cereales completos, vegetales de hoja verde, huevos, carnes, frutas y verduras.

Selenio:

Anticancerígeno y antitumoral en ciertos tipos de cáncer como el de Hígado, piel y mama.

Fuentes: Champiñones, té verde, carnes, cereales, huevos, frutas y verduras

Zinc:

Mineral importante en la creación de enzimas, Participa en la creación de colágeno y de mucosas. Interviene en la fabricación de proteínas y fortalece el sistema inmune.

Fuentes: Huevos, pescado, carnes, cereales, legumbres y vísceras.

Vitaminas:

Vitamina A:

Tiene un rol principal en la protección de la vista. Previene la segura por deficiencia vitamínica, es de la familia de los carotenoides. Es importante desinflamatorio. También se le llama “betacaroteno”.

Fuentes: Frutas y verduras de color naranja amarillo.  La papaya, la zanahoria, pimientos, calabaza etc. Y en alimentos de color verde como los pimientos y la espinaca.

Vitamina C:

Poderosa vitamina que participa en la regeneración de tejidos y procesos cicatrizales. Es un cristal que estimula el sistema inmune y que ayuda a combatir enfermedades respiratorias. fortalece los pulmones.

Fuentes: Todos los cítricos, los pimientos, el kiwi, la manzana, hortalizas y tomate.

Vitamina E:

También llamada tocoferol, es un protector cardíaco y celular.

Fuente: Frutos secos, aceite de oliva, cereales enteros, y vegetales de hoja verde.

En conclusión, podemos encontrarlos en  productos vegetales tales como: Mango, Papaya, Moras, Fresas, Frijoles negros, Toronjas, Naranjas, Limones, Hongos, Granos Integrales, etc.

La lista de Antioxidantes es interminable, podemos encontrarlos en mayor o en mejor escala en casi todos los productos vegetales, como las frutas y verduras. Su consumo  debe ser en moderación  y de una fuente natural no procesada, si queremos obtener todos sus beneficios y evitar la sobre-dosificación.

¡Los ANTOXIDANTES, nos protegen de enfermedades crónicas y degenerativas.

Desacelera el proceso de envejecimiento y nos dan vitalidad y Salud!

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El aguacate o Persea americana, es un fruto que debido a su alto contenido de grasas, suele verse con recelo.  Es importante saber que  mientras más se investiga sobre las grasas que consumimos en nuestras dietas, más  insisten los científicos en la diferenciación de la  calidad de las mismas. No todas las grasas son iguales.  Existen grasas más saludables que otras y para nuestra suerte,  el aguacate esta lleno de ellas.

Mientras las antiguas recomendaciones de una dieta baja en grasa y alta en carbohidratos, han resultado ser contraproducentes, los científicos ahora vuelven a ver  con aprobación a las consideradas “grasas saludables”.

En el caso del aguacate, este cuenta  con su alto contenido de grasa monosaturada, especialmente de ácido oleico, que ha sido probado bajar los niveles de triglicéridos en la sangre, los cuales son causantes de mucha de las enfermedades cardíacas.

Esto repercute en una baja del colesterol en la sangre, y menores índices de enfermedad cardíaca.  El consumo de aguacate no sólo ha probado disminuir el peligroso colesterol  de lipoproteínas de  baja densidad, sino que también aumentar el cholesterol bueno o lipoproteínas de alta densidad, que protegen el sistema cardio vascular.

Los aguacates, son  una excelente fuente de fibra, con lo que también ayudan en la baja del colesterol malo y una sana evacuación de los intestinos.

Son entre otras cosas una fuente excelente de postasio.

1/2  Aguacate, aporta 15% mas potasio, que la contenida en un banano mediano.  El potasio encontrado en el aguacate, ha demostrado reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y de derrames cerebrales.

El aguacate es amigo de la maternidad, ya que esta cargado de ácido fólico, un nutriente que previene los defectos de nacimiento relacionados al cerebro y la espina dorsal. Si bien todos necesitamos ácido fólico en nuestra dieta, muchas mujeres no obtienen lo suficiente en el periódo de embarazo y el aguacate es una fuente excelente para obtener la cantidad requerida.

Los aguacates tienen un alto contenido calórico, es por eso que si bien se alienta a su consumo regular, este siempre debe ser moderado.

Los valores nutricionales del Aguacate son:

	CRUDO
Agua	74.3%
Proteína	2 g
Grasa	15.3 g
Fibra	2.1 g
Calorías	161
Estimaciones por :	3.5 onz / 100g

AL COMPRARLO:

Escoge un aguacate que su peso sea pesado en relación a su tamaño. Se debe buscar que no este lastimado, no muy duro porque estará verde, debe procurarse presionarlo y si los dedos se hunden ligeramente al presionarlo es que está listo para comerlo.

AL PREPARARLO:

Usando un cuchillo corte el aguacate en dos, a lo largo, buscando la semilla y seguir su contorno sin intentar partirla.  Separar en dos partes, si la semilla sigue en una de las partes, insertarle el cuerpo del cuchillo con un ligero golpe y luego tirar de ella para retirarla.  Deberá evitarse comer las partes lastimadas o descoloridas.

EXCELENTE FUENTE: Potasio.

CONTIENE: Rivoflamina, magnesio, fósforo, potasio y hierro.

PROPIEDADES: Es un tónico

¡ El aguacate, protege nuestro corazón y salud!

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